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Alimentation

Fibres alimentaires, nos amies pour une vie plus saine

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Qui n’a jamais entendu parler des fibres alimentaires et de leurs actions bénéfiques pour notre santé ? Mais où les trouve-t-on et de quoi s’agit-il, et quels sont les aliments riches en fibres ?

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire ?

Inutile de chercher des fibres alimentaires dans la viande ou le poisson, elles sont d’origine exclusivement végétale. Ce sont en réalité des substances résiduelles provenant des parois ou du cytoplasme cellulaire des végétaux.

Rangées dans la vaste catégorie des glucides (les sucres au sens large), on les appelle des polysaccharides, ce qui traduit leur constitution par assemblage de sucres simples réunis en longues chaînes.

La cellulose, l’hémicellulose ou la pectine sont des fibres alimentaires provenant de la paroi des végétaux alors que les gommes telles que l’agar-agar, la gomme de guar, la caroube ou les carraghénanes sont issues du cytoplasme.

fibres alimentaires

Fibres solubles ou insolubles : à chacune leurs fonctions

Le terme fibre soluble ou fibre insoluble caractérise le comportement des fibres alimentaires au contact de l’eau (qui représente près de 80 % de notre composition tout de même et qui est largement présente dans notre tube digestif).

Fibres solubles et non-solubles : une histoire de mélange avec l’eau

Les fibres solubles se mélangent au moins partiellement à l’eau pour former une sorte de gel, lequel devient capable de « piéger » certains nutriments et de réguler dans le temps leur assimilation au sein du tube digestif. Ainsi, les fibres alimentaires solubles constituent d’excellents modulateurs de la glycémie (indispensables lors de diabète mais aussi fort utiles pour répartir l’énergie alimentaire au cours de la journée) ou du cholestérol.

Ainsi que leur nom l’indique, les fibres insolubles ne sont pas transformées au contact de l’eau. Ces longues chaînes de glucides vont donc conserver leur aspect fibreux tout au long de leur digestion et exercer des fonctions essentiellement mécaniques. Ce sont elles qui permettent de calmer votre sensation de faim en constituant un lest dans votre estomac et ce sont elles également qui accélèrent le transit intestinal et diminuent de ce fait les ballonnements si désagréables. Elles sont le remède le plus durable contre la constipation chronique.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Tout comme il existe des aliments faibles en fibres, il en existe certains, qui eux en sont riches. Si l’on se reporte à leur définition, on pourrait penser que les fibres alimentaires sont plus abondantes dans les légumes verts et les salades mais ce serait méconnaître la structure fine des végétaux. Les fruits, les céréales complètes et les grains contiennent des teneurs exceptionnelles en fibres alimentaires.

  • Cannelle, curry, coriandre et poivre noir sont les substances végétales les plus riches en fibres mais peuvent difficilement être consommés en grande quantité
  • Les fruits (et plus particulièrement les abricots secs) renferment à la fois des pectines et de la cellulose
  • Les céréales (de préférence complètes pour profiter de la lignine, abondante dans la cuticule des graines) sont également des sources intéressantes, tout comme les pois chiches et les lentilles.
  • Les légumes verts, un peu moins bien pourvus, permettent cependant de compléter aisément les apports.

Une alimentation faibles en fibres, cause de troubles digestifs

Le cancer du côlon est typiquement une maladie des pays développés. L’intervention directe des fibres sur sa prévention n’est pas encore démontrée à ce jour mais les études révèlent que cette affection est largement moins présente dans les populations qui consomment beaucoup de fibres, à savoir : des céréales complètes. Parmi eux, le riz en particulier.

La part croissante des aliments carnés et des laitages dans notre alimentation depuis un demi-siècle s’est réalisée au détriment des végétaux et par conséquent au détriment des fibres alimentaires. Il s’ensuit un nombre croissant de personnes sujettes aux ballonnements, à la constipation chronique, aux maux d’estomac et autres désordres digestifs (colon, ou encore diarrhée et constipation ont parfois des causes identiques).

Le manque de fibres permet également aux substances nocives et aux toxines de persister plus longtemps et en quantité accrue dans nos intestins.

En conclusion :

Votre bien-être intestinal laisse à désirer et vous prenez conscience du manque de fibres dans votre alimentation ? Vous pouvez vous précipiter sur les gélules aux pouvoirs miraculeux mais pourquoi ne pas réapprendre plutôt à bien manger. Vous aurez ainsi le plaisir de redécouvrir des saveurs oubliées et vous obtiendrez un résultat durable fait de plaisir et de bonne santé.

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